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科學(xué)走路 幫糖尿病患者降血糖!

2018-12-26 來(lái)源:中美糖尿病中心  標簽: 掌上醫生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:中等強度健步走:熱身運動(dòng)后,以每分鐘120步的速度步行30分鐘。達到身體出汗,呼吸加快,心率達到(170﹣年齡)的程度。如果達不到上述標準,即沒(méi)有達到中等強度有氧運動(dòng)的標準,降血糖的效果會(huì )打折扣。

健步走是世界上最好的運動(dòng),對糖尿病患者而言是最簡(jiǎn)單、最有效、成本最低的有氧運動(dòng),同樣有利于降血糖。健步走和平時(shí)的散步不同,首先要達到一定強度,而且姿勢特別重要。

健步走要分三步

健走看似一項簡(jiǎn)單的運動(dòng),同樣需要熱身運動(dòng)和整理運動(dòng),講究運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)強度,既要有量更要有質(zhì)。

熱身運動(dòng):在健步走前5~10分鐘,以每分鐘80~100步的速度步行,做好熱身活動(dòng)。

中等強度健步走:熱身運動(dòng)后,以每分鐘120步的速度步行30分鐘。達到身體出汗,呼吸加快,心率達到(170﹣年齡)的程度。如果達不到上述標準,即沒(méi)有達到中等強度有氧運動(dòng)的標準,降血糖的效果會(huì )打折扣。

整理運動(dòng):中等強度健走后,不要馬上停下來(lái),可以放慢速度走5~10分鐘,或者做5~10分鐘的拉伸鍛煉。

健走姿勢的十六字口訣

健走的姿勢也是有講究的,牢記下面十六個(gè)字,您就不會(huì )走錯步了:挺胸收腹、大邁雙腿、調整呼吸、高擺雙臂。

挺胸收腹:有利于脊柱生理曲線(xiàn)的保持和呼吸通暢;

大邁雙腿:指邁開(kāi)大步,根據每個(gè)人身高和體質(zhì)的差異,每一步60~70厘米;

調整呼吸:指在行走中,要加深呼吸,有意增加肺通氣量,使肺功能得到更好的鍛煉,以提高心肺耐力;

高擺雙臂:與邁開(kāi)雙腿相呼應,大跨步,雙臂自然擺起來(lái),如果直臂擺,擺至與地面平行,如果采用曲臂擺,手部要達到下巴的高度,雙臂要前后擺,有利于胸部擴張,呼吸更通暢。

健步走要選雙好鞋

健步走也要有好的裝備,有一雙合腳的鞋非常重要。鞋底要選厚的,緩沖能力較好;鞋子頭部須較寬松,不買(mǎi)尖頭鞋;鞋后跟處預留示指寬度的空間。購買(mǎi)時(shí)不要只看號,一定要試穿;鞋面要選擇柔軟、透氣性好的材質(zhì);盡量買(mǎi)系鞋帶或撕拉扣的鞋,這樣可以調節肥瘦。

糖尿病患者運動(dòng)之后要仔細清洗并檢查腳底有無(wú)損傷。糖尿病患者如果在步行的基礎上每周增加2~3次力量練習,可以更好地控制血糖。

糖友健步走時(shí)間的選擇:應從吃第一口飯算起,在飯后1小時(shí)左右開(kāi)始運動(dòng),因為此時(shí)的血糖較高,運動(dòng)時(shí)不易發(fā)生低血糖。

每次健步走持續的時(shí)間:約為30-60分鐘。包括運動(dòng)前做準備活動(dòng)的時(shí)間和運動(dòng)后做恢復整理運動(dòng)的時(shí)間,注意在達到應有的運動(dòng)強度后應堅持20-30分鐘,這樣才能起到降血糖的作用。

運動(dòng)的頻率:糖尿病患者每周至少應堅持3-4次中低強度的活動(dòng)。

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