最近,“健步走”成為很多人生活的一部分,每天在公園里、馬路上“暴走”的人絡(luò)繹不絕。“曬步數(shù)”也成了微信朋友圈的一種潮流??戳怂麄兣笥讶飼竦牟綌?shù),少則8000-10000,多的可達(dá)20000,甚至40000,令不少人望洋興嘆。
然而,走路的步數(shù)真是越多越好么?
>>>>適當(dāng)步行對身體益處多
專家表示,步行對人的心臟功能、骨骼肌肉,以及體重控制都是有好處的。
首先,步行能增強(qiáng)心臟功能,使心臟跳動(dòng)得慢而有力;增強(qiáng)血管彈性,對調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用;加速人體血液循環(huán),減少甘油三酯和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積以及血凝塊的形成,降低心肌梗死的發(fā)病率。
其次,步行可直接鍛煉骨骼肌肉,增強(qiáng)肌肉力量,強(qiáng)健下肢筋骨;運(yùn)動(dòng)引起關(guān)節(jié)壓力變化,能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌,提高關(guān)節(jié)靈活性,預(yù)防和延緩?fù)嘶?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://m.qwdk666.com/gkpd/gkjb/gjy/" target="_blank">關(guān)節(jié)炎。
再次,步行是除了控制飲食之外,最重要的體重控制方法。步行可以消耗身體多余的熱量,加快身體的新陳代謝,減少體內(nèi)脂肪的積聚,使身體保持適宜的體重。
>>>>步數(shù)多少合適?不是越多越好
關(guān)于適合人體的運(yùn)動(dòng)步數(shù),美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會給出了一個(gè)最低推薦量范圍:5400步至7900步/天。即身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到促進(jìn)健康的目的,而對于身體狀況較好的人,則需要更多的步數(shù),步行7900步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。如果超過這個(gè)量過多,就會增加身體負(fù)擔(dān),如果遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于這個(gè)量,則是運(yùn)動(dòng)不足。
當(dāng)然,這個(gè)步數(shù)是有一定速度要求的,需以100步/分鐘的速度步行,即步行運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度,才能達(dá)到增進(jìn)健康的目的。
而根據(jù)中國國家衛(wèi)計(jì)委今年發(fā)布的最新版《中國公民健康素養(yǎng)66條》第33條:成年人每日應(yīng)進(jìn)行6000-10000步當(dāng)量的身體活動(dòng)。這里的步數(shù)是指正常走路的步幅和速度,不要刻意加快和加大步伐。
如果你希望通過步行運(yùn)動(dòng)來管理體重,甚至達(dá)到
減肥的目的,那你就需要走更多步數(shù)?;诖髷?shù)據(jù)的研究顯示,男性需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步才能有助于減肥。當(dāng)然,這個(gè)步數(shù)也要求步速為100步/分鐘。
>>>>步行運(yùn)動(dòng)需注意5個(gè)要點(diǎn)
不要過于追求步數(shù)多
年輕人可以適當(dāng)多走一點(diǎn),但不要以在朋友圈“炫耀”為目的。盲目“暴走”會損傷關(guān)節(jié)和肌肉,長期下來可能導(dǎo)致疲勞性
骨折,甚至?xí)斐?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://m.qwdk666.com/yyzd/huxixitong/" target="_blank">呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的傷害。
穿著適當(dāng)?shù)囊路?/strong>
一定要選擇軟性的、緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋,如果是穿皮鞋甚至女性穿高跟鞋,就不要走那么多了。盡量穿高彈性的褲子,或者棉料褲子,對膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)有保護(hù)作用,透氣性也好。
注意心率變化
走路時(shí),現(xiàn)在有一些運(yùn)動(dòng)手環(huán)可以測自己的心率,以達(dá)到“170-年齡”為宜。比如60歲老人,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到110次/每分鐘即可,心率若超過這個(gè)數(shù)值,就是走路過量了,可能會出現(xiàn)眼冒金花,腰膝酸軟等情況。
放松步伐
走路時(shí)要使身體處于放松狀態(tài),上身挺直,雙手放松,如果太用勁,可能會造成肩關(guān)節(jié)和后背的肌肉損傷;腿的步伐也要放松,不要刻意用力,否則也易造成腿部肌肉和
韌帶損傷。
避免著涼
如果是快步走,就會容易出汗,特別是在秋冬,走得身子發(fā)熱時(shí)應(yīng)注意適時(shí)脫衣、穿衣。建議預(yù)備一條小毛巾,出汗隨時(shí)擦,以免受涼。