我們常常說(shuō)做有氧運動(dòng)是減肥最好的方法，那么有氧運動(dòng)做到什么程度，才能達到最好的減肥效果呢？

我們先來(lái)看看有氧運動(dòng)的四要素吧：

1、全身運動(dòng)或者大肌群參與；

2、呼吸率達到一定程度（身體直觀(guān)規律呼吸到氣喘吁吁不等）；

3、心率達到一定強度，最好在最大心率的60%-80%之間；

4、持續運動(dòng)一段時(shí)間，15-20分鐘甚至更久；

如果你所做的運動(dòng)不能完全符合以上要素，就不屬于完全的有氧運動(dòng)。

針對以上4點(diǎn)，我們來(lái)做一個(gè)詳細的分析：

1、必須全身運動(dòng)或者大肌群參與

這點(diǎn)側面說(shuō)明了不存在局部減肥。有的朋友想單獨的減肚子、腰腹和小腿，其實(shí)減肥是全身的，我們只可以說(shuō)對某個(gè)部位進(jìn)行強化性訓練或者針對性的訓練。

比如你做仰臥起坐，目的是為了減肚子，通常做3組，每組15-20次。其實(shí)這樣做腹肌得到了一定的鍛煉，但是對減肚子沒(méi)有起到太大的幫助。

2、呼吸率達到一定程度（身體直觀(guān)規律呼吸到氣喘吁吁不等）

一般情況下呼吸頻率和心率緊密相關(guān)，無(wú)論何種運動(dòng)過(guò)低的呼吸頻率和過(guò)高的呼吸頻率都不能稱(chēng)之為有氧運動(dòng)，如散步等運動(dòng)只能稱(chēng)之為輕有氧運動(dòng)，減脂效果并不好，如果你做完某項運動(dòng)時(shí)呼吸過(guò)于輕松，很顯然并不屬于有氧運動(dòng)，而且脂肪分解參與供能的占比是非常低的。

3、心率達到一定強度，最好在最大心率的60%-80%之間

心率和呼吸率是緊密相關(guān)的，心率強度達不到合理的有氧區間即最大心率的60%-80%，減脂的效果是不好的。

打個(gè)比方，漫步、快走、慢跑的呼吸率和心率很顯然不在一個(gè)程度上，所以在跑步機或者平地走30分鐘和跑30分鐘的鍛煉效果是一樣的，這是一個(gè)本質(zhì)上的錯誤。當然過(guò)高的心率也是不可取的，比如說(shuō)心率過(guò)高的運動(dòng)往往是乳酸供能，甚至磷酸供能，超出了有氧的范圍，更常見(jiàn)于力量訓練和爆發(fā)力訓練。

4、持續一定的時(shí)長(cháng)

在這要說(shuō)一下，有氧的時(shí)長(cháng)并沒(méi)有一定的標準，有人說(shuō)15分鐘有人說(shuō)30分鐘，本質(zhì)上來(lái)講脂肪分解參與供能占據主導就可以稱(chēng)之為有氧運動(dòng)，每次的時(shí)間點(diǎn)都不是絕對相同的。

但可以肯定的是，有氧運動(dòng)的持續時(shí)間肯定是數倍于力量訓練，并且持續時(shí)間越長(cháng)脂肪分解供能占比越高的規律是不會(huì )改變的。

個(gè)人建議，單次有氧的時(shí)間除了要考慮個(gè)人實(shí)際能力以外，30分鐘-60分鐘左右即可。當然，強度過(guò)大時(shí)間過(guò)長(cháng)的有氧運動(dòng)，肌肉蛋白分解參與供能的比重也會(huì )增加，俗稱(chēng)“掉肌肉”。

最后再給大家一點(diǎn)建議吧：

1、可以嘗試不同的有氧運動(dòng)，如：慢跑、單車(chē)、劃船機、爬樓梯甚至游泳；

2、有氧頻率方面可以有兩個(gè)選擇，一是每天進(jìn)行，把有氧和力量訓練結合起來(lái)，這樣每次有氧的時(shí)間可以稍短強度稍小，畢竟前面已經(jīng)有力量訓練打底了。二是隔天進(jìn)行強度大時(shí)間長(cháng)的高質(zhì)量有氧訓練，好處是額外獲得更強的心肺耐力；

3、有氧訓練以外不要忽略力量訓練，力量訓練可以保持較高的基礎代謝和寶貴的肌肉，在這兩個(gè)前提下做好合理的飲食，這樣每周減去一定身體比例的脂肪還是切實(shí)可行的，至于多少就要看你自身的體重基數了。