運動(dòng)減肥被譽(yù)為最有效、最安全的減肥方法之一，一直受到很多愛(ài)美女性的青睞。運動(dòng)不僅能鍛煉身體，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達到運動(dòng)減肥的目的，助你保持窈窕身材，還能讓你心情愉悅。
運動(dòng)減肥的種類(lèi)有哪些?
運動(dòng)減肥主要分為耐力性運動(dòng)、力量性運動(dòng)和球類(lèi)運動(dòng)三類(lèi)。
1、耐力性運動(dòng)
適合肥胖者鍛煉的耐力運動(dòng)項目有平地步行、爬坡步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等。
2、力量性運動(dòng)
力量性運動(dòng)主要是加強肌肉力量的訓練，是消耗脂肪的有效運動(dòng)，適宜于體質(zhì)較好的肥胖者采用的鍛煉方法。
3、球類(lèi)運動(dòng)
體質(zhì)較好的肥胖者可參加不太激烈的球類(lèi)比賽，體質(zhì)弱者只能采取非比賽形式的球類(lèi)運動(dòng)。
運動(dòng)減肥的好處有哪些?
1、促進(jìn)新陳代謝
運動(dòng)能恢復對新陳代謝的調節，刺激機體機能，消耗掉多余的脂肪，進(jìn)而促進(jìn)脂肪的代謝。
2、阻止脂肪形成
肌肉的運動(dòng)，使肌肉對血液內游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能轉化為脂肪，減少了脂肪的形成。
3、改善心血管系統
運動(dòng)有助于改善心肌代謝，提高心肌工作能力，心收縮力加強，改善了肥胖者心血管系統對體力負荷的適應能力，減輕心臟負荷，從而改善心血管系統的功能。
4、改善肺呼吸功能
運動(dòng)增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能，氣體交換加快，有利于更多地氧化燃燒掉多余的脂肪。
5、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)
運動(dòng)改善了腹腔內臟活動(dòng)的調節機能，增加了胃腸蠕動(dòng)及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。
6、增加大腦活力
運動(dòng)調整了大腦皮層活動(dòng)狀態(tài)，使精神飽滿(mǎn)，增加了戰勝肥胖的信心。
運動(dòng)減肥的最佳時(shí)間
輕度運動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理，中度運動(dòng)應該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行，高強度運動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。
為什么飯后不宜馬上運動(dòng)?
1、飯后胰島素分泌上升
可抑制脂肪的分解，能量的來(lái)源就受到限制。由于脂肪分解少，減肥運動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。
2、刺激腸胃
吃飽飯后進(jìn)行運動(dòng)，會(huì )給腸胃帶來(lái)機械性刺激，使腸胃內溶物左右、上下震動(dòng)，可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。
3、影響減肥運動(dòng)效果
人體進(jìn)食后體內副交感神經(jīng)易受到抑制，此時(shí)機體若要鍛煉，運動(dòng)效果會(huì )打折扣。
4、血流分配紊亂
吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動(dòng)時(shí)，也需要大量血液參與，于是就會(huì )奪取消化器官的血液量，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動(dòng)效果又危害機體。
做什么運動(dòng)減肥最快最有效?
做什么運動(dòng)最減肥，一般取決于什么運動(dòng)所消耗的熱量多。游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，相當于兩個(gè)漢堡的熱量，是最佳的減肥方式。
游泳減肥如果掌握一些減肥小技巧，可以減肥得更快!每次游泳時(shí)間應在40分鐘以上，這樣減肥更有效。
1、游泳時(shí)全力以赴
保持心率在最大心率80%左右，為了保證這一標準，每游一段時(shí)間，對著(zhù)表數數脈搏在6秒內跳多少次，后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。
2、休息時(shí)間最小化
將游泳過(guò)程中的休息時(shí)間減半，直到一個(gè)來(lái)回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。
3、使用踢腿板
踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量，還能鍛煉四肢肌肉。
4、分時(shí)間段練習
像專(zhuān)業(yè)游泳選手訓練一樣，將游泳分成四節，節與節之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來(lái)回，再游2個(gè)來(lái)回，隨后再游2個(gè)來(lái)回，最后是1個(gè)來(lái)回，每節結尾要快游。
5、快速短距離游
很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的，這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗的多，但是快游也不要貫穿始終，否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游等。
20種時(shí)尚運動(dòng)減肥方法介紹
有氧運動(dòng)的運動(dòng)形式和項目甚多，如快走、慢跑、騎自行車(chē)、跳繩、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打
太極拳、爬樓梯劃船等。
相關(guān)研究表明，進(jìn)行有氧代謝運動(dòng)關(guān)鍵要保證一定的運動(dòng)量和持之以恒。成年人有選擇的參加上述運動(dòng)項目進(jìn)行鍛煉，基本上可以達到中度有氧代謝運動(dòng)的效果。
肥胖老人可選自己喜愛(ài)且易于堅持做到的運動(dòng)項目，運動(dòng)量要適合自身條件，運動(dòng)頻度一般為每周3—5次，每次運動(dòng)20—60分鐘即可。
運動(dòng)強度要達到有效心率限度，運動(dòng)初期心率以110次/分為宜，經(jīng)過(guò)1—3周后，可逐漸升到140次/分。這樣每搏輸出量接近并達到最佳狀態(tài)，收效則較為明顯。
如果你
不夠自信，或者你正在尋找一個(gè)別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會(huì )很適合你。
和大多數人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡(jiǎn)單，它包含著(zhù)很多向后翻轉，全身舒展，它的健身效果和練瑜伽的靜止動(dòng)作是差不多的。
騎自行車(chē)
騎自行車(chē)，是一項讓人最愉悅自在的運動(dòng)。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線(xiàn)條，而且，如果你習慣騎車(chē)上班的話(huà)，這還可以使你免于交通擁塞，輕輕松松自由自在上班去!還猶豫什么?趕緊騎上你的自行車(chē)，健身減肥吧!
跳舞
即使你不是幼兒園就開(kāi)始學(xué)習芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運動(dòng)的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞，還是hiphop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學(xué)!跳舞，可以通過(guò)大量運動(dòng)甩掉你身上多余的脂肪!
只要堅持，你魂牽夢(mèng)繞想塑造的身材，必能實(shí)現!
運動(dòng)影片
運動(dòng)影片的好處是，你不用出家門(mén)就能實(shí)現健身減肥夢(mèng)，這特別適合那些宅女們。你無(wú)須再找借口說(shuō)沒(méi)有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室，你只需在家跟著(zhù)運動(dòng)視頻，就能在無(wú)干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥!
健身球
如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著(zhù)輕柔的音樂(lè )，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fitball融為一體，這便是fitball的最高境界。輕輕松松的一個(gè)動(dòng)作便能減肥，其效果特別奇!
健身
這個(gè)大家都不陌生，也許很多mm都進(jìn)過(guò)健身房，都嘗試過(guò)。只可惜平常工作太忙碌，抽不出時(shí)間去長(cháng)時(shí)間堅持。
但是，健身仍然很潮流。健身教練會(huì )根據個(gè)人不同的情況制定相對應的減肥方法，特別個(gè)性化和有針對性!
扭呼啦圈
呼啦圈又稱(chēng)健身圈，是一項老少皆宜的運動(dòng)項目。經(jīng)常參加呼啦圈運動(dòng)能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。
而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動(dòng)，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且幫助清除體內的垃圾，達到美容的效果!女孩子們，還等什么，趕緊動(dòng)起來(lái)吧!
單排輪滑
單排輪滑是過(guò)去一項想當潮流的運動(dòng)，那些排輪勾起大家孩童年代的無(wú)限回憶，但是在倫敦，單排滑輪真的是相當的潮流，尤其是在成年人間。
如果你住在大城市，還能經(jīng)常參加滑輪比賽盛事，在那些平常不允許大家滑輪的寬敞大道上任意滑行!
跳繩
跳繩，每半小時(shí)消耗熱量四百卡，是一種非常有效的有氧運動(dòng)，同時(shí)也是一項健美運動(dòng)。
它對心肺系統等各種臟器、協(xié)調性、姿態(tài)、減肥等都有相當大的幫助。
有氧搏擊
有氧搏擊，請不要把它和“野蠻”、“暴力”聯(lián)系起來(lái)。kickboxing最早由新西蘭的搏擊選手與職業(yè)健身操運動(dòng)員推出。
具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，并配合強勁的音樂(lè )，是一類(lèi)風(fēng)格獨特的健身操。
爬山
爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。
它不僅可以強筋健骨，還可以提高腰、腿部的力量，行進(jìn)的速度、耐力，身體的協(xié)調平衡能力等身體素質(zhì)，加強心、肺功能，增強抗病能力。
健身減肥的同時(shí)又鍛煉了身體，一舉兩得!但是爬山前要了解自己的身體狀況，年老病弱者要謹慎而行之。
普拉提
普拉提，來(lái)自德國，是一種靜力性的健身運動(dòng)，它注重身體肌肉和生理機能的訓練，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通過(guò)一些速度緩慢的動(dòng)作，較長(cháng)時(shí)間地控制肌肉，達到消耗身體各部位能量的目的。
但是mm們一定要在專(zhuān)業(yè)教練的指導下練習。
跑步
有空嗎?做事高效嗎?環(huán)境友好嗎?大城市，生活節奏快，工作壓力大，高密度的工作安排，生活似乎過(guò)得很充實(shí)。但是，持久下來(lái)，人們的健康將會(huì )受到嚴重的威脅。跑步，是最方便的一項運動(dòng)，只需每天花半個(gè)小時(shí)，你會(huì )發(fā)覺(jué)跑步之后，整個(gè)人的精神狀態(tài)會(huì )頓時(shí)提升不少!
游泳
游泳，是一種全身性的鍛煉。人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當于同樣速度在陸地上的1小時(shí)。
既可陶冶情操、磨煉意志游泳，又可以保持身材。
網(wǎng)球
網(wǎng)球運動(dòng)很適合都市人群。網(wǎng)球運動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)系統的改善，消耗多余熱量，提高心肺功能，可以增加人體免疫能力。
提高抗病能力和病后康復速度，達到增進(jìn)健康、增進(jìn)體質(zhì)、強化身心的目的。
排球
天氣晴朗的時(shí)候，約上幾個(gè)親戚朋友，輕輕松松地打場(chǎng)排球，既可以享受午后陽(yáng)光的溫暖，又增進(jìn)了彼此間的感情。一小時(shí)下來(lái)，您就會(huì )消耗掉378卡路里的能量!
體感動(dòng)作游戲
wiifit是一款使用wii平衡板進(jìn)行游玩的獨特體感游戲。在游戲中，玩家可以利用身體的左右搖擺來(lái)玩呼啦圈，扭動(dòng)身體來(lái)鍛煉自己的投球技巧，甚至還可以用它來(lái)練習瑜伽!
瑜伽
長(cháng)期練習瑜伽姿勢、調息法及放松法可預防百病，而且瑜伽的深呼吸運動(dòng)能增加體內細胞的氧氣吸收量，包括了脂肪細胞，使得氧化作用增加而燃燒更多的脂肪細胞，達到很好的減肥效果。
運動(dòng)減肥的四大誤區
運動(dòng)減肥固然有效，但是也要注意避免運動(dòng)減肥的四大誤區。
誤區之一：多運動(dòng)就能減肥
運動(dòng)雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽(tīng)易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì )化為烏有。
因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動(dòng)外，還應從飲食上進(jìn)行合理調控。
誤區之二：空腹運動(dòng)有損健康
人們總擔心空腹運動(dòng)會(huì )因體內貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認為，飯前1～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等，有助于減肥。
這是由于此時(shí)體內無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運動(dòng)。
另外，由于運動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內貯存的足夠使用，不會(huì )影響健康。
誤區之三：堅持30分鐘慢跑即可減肥
慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運動(dòng)持續時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。
隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間的延長(cháng)，脂肪供能的量可達總消耗量的85.5%。可見(jiàn)，短于大約40分鐘的運動(dòng)無(wú)論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
誤區之四：運動(dòng)越劇烈，減肥效果越佳
其實(shí)，只有持久的小強度有氧運動(dòng)才能使人消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動(dòng)時(shí)，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗得快。
運動(dòng)強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例只占15.5%。
因此，輕松平緩、長(cháng)時(shí)間的低強度運動(dòng)或心率維持在100～124次/分的長(cháng)時(shí)間運動(dòng)最有利于減肥。
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