腿部減肥運動(dòng)有哪些

2017-04-22 來(lái)源：運動(dòng)減肥標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：上班出門(mén)前，利用三分鐘做個(gè)簡(jiǎn)易的瘦腿操吧：叉腰，雙腿分開(kāi)站立，腰部輕輕向左右移轉，拉動(dòng)腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。

　　腿部減肥運動(dòng)有哪些

　　瘦腿操一

　　1、自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。

　　2、雙膝向外側彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然后恢復第一個(gè)動(dòng)作。再繼續，如此運動(dòng)重復15次。

　　3、雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動(dòng)的腳跟離地。

　　4、臀部慢慢下沉，做壓腿運動(dòng)，大腿與小腿之間呈90度直角，重復15次

　　瘦腿操二

　　1、雙腿并攏站直，上身挺直，雙手各握啞鈴，雙臂下垂，由啞鈴的重量帶動(dòng)身體。

　　2、上身慢慢向前俯下，與雙腿呈90度角，雙臂下垂。重復15次。

　　3、右膝彎曲與腳趾都著(zhù)地，上身盡力向前拉升，與地面保持平行，雙臂伸直撐地，左腿慢慢抬起，直到與地面保持平行即可。

　　4、保持第三個(gè)動(dòng)作，將左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然后恢復平行狀態(tài)。雙腿各做15次。

　　瘦腿操三

　　1、雙腿并攏伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向后傾斜，雙臂在后撐地，腳掌翹起與雙腿垂直。

　　2、保持第一個(gè)動(dòng)作，然后腳掌向前繃直，保持15秒，重復3次。

　　3、雙腿并攏站直在地上，收腹挺胸，雙臂自然垂直放于身體兩側。

　　4、保持膝蓋不彎曲，慢慢向下彎腰，讓雙臂垂直于地面，用手指觸地，保持15秒，重復3次。

　　準備動(dòng)作

　　橫躺，身體右側接觸地面，頭枕在右臂上。右膝彎曲呈90度，與身體正面垂直。左腿腳趾彎曲，甚至左腿。背肌不要弓起。

　　保持腳趾彎曲，用膝蓋像畫(huà)大圓一樣，向內側轉動(dòng)髖關(guān)節。再將腿部向后背方向轉動(dòng)，回到開(kāi)始的位置1處。向內轉動(dòng)結束后在再進(jìn)行向外轉動(dòng)。相反一側也同樣進(jìn)行。

　　馬步旋轉

　　大幅度張開(kāi)雙腿，腳尖略微向外側擺出準備姿勢。降低腰部是大腿與地面平行。右肩朝向左膝，向斜下方轉動(dòng)上半身，肩胛骨周?chē)靡陨煺辜纯伞?/div>

　　回到準備姿勢。左肩向右膝方向轉動(dòng)。回到準備姿勢。腰部保持準備姿勢時(shí)的高度，向左側平移。

　　髖關(guān)節周?chē)杏X(jué)見(jiàn)效即可，回到準備姿勢。腰部向右側平移。回到準備姿勢后，保持腰部高度不變，雙手在胸前抱圓。慢慢調整呼吸。

　　三分鐘晨操

　　上班出門(mén)前，利用三分鐘做個(gè)簡(jiǎn)易的瘦腿操吧：叉腰，雙腿分開(kāi)站立，腰部輕輕向左右移轉，拉動(dòng)腳部肌肉，兼有收臀效果，一舉兩得。

　　推薦理由：這個(gè)瘦腿方法做起來(lái)很簡(jiǎn)單，只要三分鐘就好，每日出門(mén)前，就用短短三分鐘鍛煉一下吧，瘦腿的同時(shí)還能達到鍛煉提神的效果，讓你全天精力充沛。

　　辦公室椅子操

　　方便的話(huà)在辦公室里鍛煉一下美腿：坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛煉大腿內側及改善腳部線(xiàn)條。還可以雙手抱著(zhù)右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位置的新陳代謝，左右交替做十次。

　　推薦理由：這個(gè)減肥方法可能會(huì )有些限制，不過(guò)在午休之余做做還是很好的，坐在辦公桌前一上午身體多少會(huì )有些疲乏，趁這個(gè)時(shí)候給自己松松筋骨吧。

　　上下樓梯法

　　慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。上第二級樓梯時(shí)，腹部保持挺直，后腿吊起拉直，這樣可以加速脂肪消耗，是個(gè)腿部減肥的好方法。

　　一、坐姿腳踏車(chē)

　　Step1

　　雙手放臀部后側，腳離地如踩腳踏車(chē)般踩踏，左右腳交替繞一圈為一回，往前踩踏20~30回。

　　Step2

　　同樣姿勢換逆踩方式，雙腳往后逆踩踏繞圈，左右腳交替一圈為一回，往后踩踏20至30回。

　　二、坐姿剪刀腳

　　Step1

　　雙手自然置于臀部后側維持平衡，雙腳離地膝蓋微彎，以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。

　　Step2

　　換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿，注意雙腳不觸地，動(dòng)作1~2為一回，重復20~30回。

　　三、單腳交叉深蹲

　　Step1

　　站姿，雙手叉腰，右腳踩穩地面，先將左腳彎膝以腳尖點(diǎn)地預備。

　　Step2

　　左腳往右后45度延伸，雙肩維持水平。右膝盡量下蹲至90度，重復20~30回，再換腳做。

　　OK注意蹲下時(shí)臀部像是往后坐，蹲下的膝蓋不超過(guò)腳尖，以免膝蓋負荷過(guò)大。

　　四、橫跨蹲舉

　　Step1

　　站姿，雙腳跨一大步站立，雙腳距離約2個(gè)肩膀寬度，雙手自然垂放于兩側預備。

　　Step2

　　重心放右腳，右膝下蹲盡量呈90度與腳尖平行，臀部重心往后。重復動(dòng)作1和2共20回。

　　Step3

　　換將重心放左腳，左膝下蹲盡量呈90度，臀部重心往后，重復20回。

　　進(jìn)階動(dòng)作身體往下蹲時(shí)，將原本伸直的另一腳離地，可增加運動(dòng)強度。

　　五、深蹲訓練

　　Step1

　　站姿，雙腳微張與肩同寬。

　　Step2

　　臀部重心往后坐，上半身蹲下至最低程度，雙腳不移動(dòng)，雙手可往前延伸幫助維持身體平衡。重復動(dòng)作1~2，共20~30回。

　　瘦整個(gè)大腿

　　以立正的姿勢站著(zhù)、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時(shí)，不要太用力)。訣竅在于，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來(lái)的姿勢。這個(gè)動(dòng)作大約為3秒，剛開(kāi)始做的時(shí)候，以1O秒鐘做3次為目標，習慣后再加速吧。

　　瘦大腿內側

　　從立正的姿勢開(kāi)始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時(shí)左右腳互換(此時(shí)注意背部要挺直)。邊數一二邊跳起來(lái)兩腳互換。剛開(kāi)始做的時(shí)候以1O秒鐘做1O次為目標習慣后再加快速度。

　　瘦大腿內外側

　　以立正的姿勢站著(zhù)。右腳伸直向右抬起，同時(shí)左手伸直向左抬起。此時(shí)，注意身體的平衡。訣竅在于腿部要使勁。輕輕回到原來(lái)的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個(gè)動(dòng)作大約為2秒。剛開(kāi)始做的時(shí)候，以1O秒鐘做5次為目標，習慣后多加快速度。