昨晚睡得好嗎？失眠是現代人常見(jiàn)的文明病，許多人認為“一覺(jué)到天亮”才是睡眠質(zhì)量好的表現，如果中斷睡眠、太早醒來(lái)或睡不滿(mǎn)8小時(shí)，都代表沒(méi)睡飽，真的是這樣？醫生表示，睡滿(mǎn)并不代表睡好睡飽，良好的睡眠除了量之外，質(zhì)也很重要！
一般來(lái)說(shuō)，成人每天需要約6至8小時(shí)的睡眠時(shí)間，但有些人即使躺在床上8小時(shí)，隔天醒來(lái)還是有沒(méi)睡飽、精力也沒(méi)有恢復的感覺(jué)。精神科醫師彭成隆認為，其問(wèn)題關(guān)鍵就在于“睡眠質(zhì)量”！
彭成隆醫生表示，根據美國睡眠醫學(xué)會(huì )的定義，質(zhì)量好的睡眠有4個(gè)指針，符合項目愈多，代表睡眠質(zhì)量越好。而現代人壓力大，一般只要符合其中1至2項就相當不錯了。
【好質(zhì)量睡眠4指標】
入睡時(shí)間：進(jìn)入睡眠狀態(tài)的時(shí)間要小于30分鐘，也就是在半小時(shí)內睡著(zhù)。
夜醒次數：半夜醒來(lái)超過(guò)5分鐘的次數不超過(guò)1次。
醒后入睡：睡到一半醒來(lái)，在20分鐘內可以再度入睡。
睡著(zhù)時(shí)間：躺在床上的時(shí)間，有超過(guò)85％處于睡著(zhù)狀態(tài)。
失眠需不需就醫，端視對隔天白日活動(dòng)的影響程度而定。
睡眠質(zhì)量太差了～年輕人和老人的標準不同
特別的是，即使睡眠情況與上述不相符，也不一定代表睡眠質(zhì)量非常差喔！彭成隆醫生舉例，門(mén)診中常遇到許多55至60歲以上的長(cháng)者因睡眠時(shí)間太短、太早起床，擔心是睡眠障礙而就醫，但其實(shí)絕大多數老年人不像一般成年人有壓力性失眠的困擾，睡眠時(shí)間較年輕時(shí)縮短是正常的生理變化導致，不用治療，也不用
吃藥，只要調整作息，白天正常活動(dòng)、偶爾小睡，晚上盡量休息就行了。
另一方面，年輕人則普遍有睡眠時(shí)間較長(cháng)、較少半夜醒來(lái)的情況，因此，對臨床醫生而言，所謂的“睡眠質(zhì)量不好”，標準會(huì )隨著(zhù)年紀而有不同。
【睡眠質(zhì)量不好的指針】
入睡時(shí)間：成人超過(guò)45分鐘，老人超過(guò)60分鐘才能睡著(zhù)。
夜醒次數：成人半夜醒來(lái)的數次在4次以上，青少年在3次以上。
醒后入睡：成人半夜醒來(lái)，超過(guò)40分鐘才能睡著(zhù)；青少年及老人超過(guò)50分鐘才睡著(zhù)。
睡著(zhù)時(shí)間：成人躺在床上的睡著(zhù)時(shí)間小于74％，年輕人小于64％。
失眠到什么程度該就醫？
每個(gè)人的失眠狀況不同，有人是每星期有2至3天睡眠質(zhì)量不佳，有人則是有1天一覺(jué)到天亮就該慶幸，究竟到什么程度才該就醫呢？彭成隆醫生表示，失眠需不需就醫，端視對隔天白日活動(dòng)的影響程度而定，如果連續7天都有睡不好的情況，或是未滿(mǎn)7天，但精神不濟的情況已干擾到工作或日常表現，都建議及早就醫尋求幫助；若是睡眠時(shí)間很短，但隔天還是精神奕奕，仍不用擔心。
大多數人只要做好睡眠衛生，不一定要靠安眠藥的幫助，也可以改善睡眠質(zhì)量。
彭成隆醫生表示，失眠不是重癥，絕大多數人只要經(jīng)過(guò)適當的處理，做好睡眠衛生，不一定要靠安眠藥的幫助，也可以獲得顯著(zhù)的改善。以下提供可提升睡眠質(zhì)量的非藥物方法：
不論幾點(diǎn)上床，都應養成固定時(shí)間起床的習慣。
增加白天的活動(dòng)量，但要避免睡前激烈運動(dòng)。
睡前約2小時(shí)內，可以泡20至30分鐘的熱水澡。
睡眠避免接觸刺激性的物質(zhì)，包括煙、茶和咖啡。
晚上不應吃得太飽，或喝過(guò)多的水和飲料，并在睡前先上一趟廁所。
建立良好舒適的睡眠環(huán)境，減少過(guò)亮的光線(xiàn)和聲音刺激。
床只作為睡眠及性愛(ài)使用，避免使用床做其他非睡眠活動(dòng)。
真正有睡意才上床睡覺(jué)，不必強迫自己上床入睡。
對于睡眠不要只看睡眠的長(cháng)短，而是要著(zhù)重于隔天精神是否恢復。
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