關(guān)節韌帶常受傷？強肌力教主：3個(gè)法寶運動(dòng)抗老

2018-04-16 來(lái)源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：學(xué)會(huì )呼吸、心腦合一、控制核心肌群，可以提高你的運動(dòng)質(zhì)量和效果。身體傷害及疼痛是無(wú)意中造成的，包括有氧運動(dòng)、阻抗運動(dòng)、平衡運動(dòng)，能讓你遠離衰弱和跌倒的威脅，反應更靈活。

許多人不小心在運動(dòng)中受傷，像是跌倒造成骨折，或是跑步時(shí)不慎膝關(guān)節十字韌帶受傷等；還有人老是同一個(gè)方向繞著(zhù)操場(chǎng)跑，跑出長(cháng)短腳，進(jìn)而引起腰痛、坐骨神經(jīng)痛等，才驚覺(jué)是自己的協(xié)調性差、肌力不夠。該如何突破這樣的困境？專(zhuān)家建議，不是有動(dòng)就好，學(xué)會(huì )3個(gè)法寶會(huì )讓你的運動(dòng)真正有效，而且能讓身體充滿(mǎn)能量抗老。

前臺灣地區副領(lǐng)導人蕭萬(wàn)長(cháng)曾經(jīng)在高爾夫球場(chǎng)打球，因不小心滑跤造成腳板骨折，腳踝上石膏持續兩個(gè)月，透過(guò)友人介紹偶然認識擅長(cháng)打造體能、重建肌力的文化大學(xué)運動(dòng)與健康促進(jìn)學(xué)系彭淑美教授，開(kāi)始每周至少3次的肌力與體能訓練，指導拉伸肌肉、吸進(jìn)氧氣，以刺激神經(jīng)活化及實(shí)行重力訓練，后來(lái)腳力恢復良好。

做各種運動(dòng)，都要強調安全與有效

有“強肌力教主”之稱(chēng)的彭淑美教授表示，無(wú)論是做各種運動(dòng)，都要強調安全與有效，以達成抗老化的原則進(jìn)行，才是終生可行的運動(dòng)。安全措施首要認識身體上所有關(guān)節功能，勻稱(chēng)訓練全身每個(gè)關(guān)節所需運轉的角度與周邊的肌肉。運動(dòng)時(shí)各關(guān)節面、關(guān)節腔、關(guān)節囊必須受到平均次數的阻力刺激，才能生長(cháng)滑囊液，使關(guān)節靈活有彈性，若不運動(dòng)，年過(guò)30就會(huì )僵化，越老越卡、越不自然。

運動(dòng)安全有效才能達成抗老化、永續進(jìn)行

該怎么安全與有效的運動(dòng)，彭淑美教授在其新書(shū)《強肌力教主彭淑美教你練核心肌群》中表示，抗老化運動(dòng)就從強健肌骨開(kāi)始，而且做每種運動(dòng)都該融入以下3個(gè)法寶，想象你的呼吸、心臟與肌肉像三個(gè)泵相互協(xié)調工作，將體內的養分轉換成源源不絕的力量。

法寶一：胸式吸氣與腹式吐氣法

胸式吸氣與腹式吐氣法交替運用，可使心肺系統與肌肉系統的訓練產(chǎn)生高效能。

胸式吸氣法

運用專(zhuān)注力在你的胸腔找到肋骨處，把嘴巴張開(kāi)做“啊～”的動(dòng)作，想象你在唱歌要拉高音，自然會(huì )使橫膈膜拉大肋骨張開(kāi)，如此反復吸氣伸張胸腔，可使軀干及相關(guān)呼吸肌肉（腹部、腰部、背部等）都跟著(zhù)向上牽拉，軀干線(xiàn)條變優(yōu)雅外，最重要可使心臟活絡(luò )、心肌強化、柔韌冠狀動(dòng)脈等，減少心血管疾病產(chǎn)生。

腹式吐氣法

運用專(zhuān)注力在你的腹腔找到丹田處，不知道丹田在哪里？當你把嘴巴張開(kāi)做“啊～”的動(dòng)作同時(shí)提肛縮臀，就可感覺(jué)肚皮凹進(jìn)去，此時(shí)肚臍往肚內擠進(jìn)深處靠近腎臟的地方，就是丹田。當你來(lái)來(lái)回回吐氣時(shí)，肚臍就是一顆按鈕可以很穩地打壓出氣血，將身體內部養分擠出、輸送至外部肌肉，提供能源產(chǎn)生肌力。

學(xué)會(huì )專(zhuān)注力，心腦合一

用心去想運動(dòng)，用大腦去意向動(dòng)作的變化，例如：專(zhuān)注于用呼吸導引氣血的流動(dòng)，透過(guò)心腦合一操縱全身肌細胞，感知身體從安靜進(jìn)入使勁出力的高能量狀態(tài)，吸進(jìn)外部的氧，呼出體內的氣，讓氣流貫穿血管輸送養分到全身肌肉細胞，像打氣一樣，讓肌肉細胞像充滿(mǎn)氣的氣球飛得高又遠。這時(shí)器官組織里就有源源不斷的力量，完成想做的動(dòng)作，讓運動(dòng)時(shí)身體輕盈又充滿(mǎn)能量，享受運動(dòng)的樂(lè )趣。

法寶二：學(xué)會(huì )控制核心肌群

核心在解剖學(xué)上被定義在軀干部位，包括胸廓、脊柱、骨盆帶、肩帶等，這些骨骼肢段包附著(zhù)外部淺層肌肉，及內部深層肌肉，它們是下肢與上肢的橋梁，練好核心肌群就能使脊柱穩定，而讓角速度（關(guān)節轉動(dòng)）與力矩有效傳遞（施力穩定），不但每個(gè)動(dòng)作力量都從核心出發(fā)到身體各處，而且當你要轉換動(dòng)作時(shí)，也能使力量回到核心再出發(fā)，無(wú)論運動(dòng)時(shí)間多長(cháng)（練耐力）速度多快（練反應與平衡），你都可以像馬拉松選手般穩穩到達終點(diǎn)，因為你的力氣來(lái)自體內血液帶來(lái)的有氧能源，且血流分配恰當，耐力十足。

練好核心肌群就能使脊柱穩定，而讓角速度（關(guān)節轉動(dòng)）與力矩有效傳遞（施力穩定）。

學(xué)會(huì )呼吸、心腦合一、控制核心肌群，可以提高你的運動(dòng)質(zhì)量和效果。身體傷害及疼痛是無(wú)意中造成的，包括有氧運動(dòng)、阻抗運動(dòng)、平衡運動(dòng)，能讓你遠離衰弱和跌倒的威脅，反應更靈活。