巧吃玉米助減重！含葉黃素、玉米黃素也好棒?

2018-04-11 來(lái)源：臺灣華人健康網(wǎng) 標簽：掌上醫生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥聯(lián)盟

摘要：葉黃素（lutein）與玉米黃素（zeaxanthin）都是類(lèi)胡蘿卜素的一員，結構上長(cháng)得跟beta-胡蘿卜素很像，在所有的類(lèi)胡蘿卜素里面只有這兩個(gè)種能出現在黃斑部上。其主要的作用是抗氧化還有吸收藍光的能量，降低對感光細胞的損害。

近來(lái)，在日本的販賣(mài)機投幣，可以吃到冰冰的玉米濃湯，其實(shí)，臺灣人仍然習慣熱熱的喝玉米濃湯，營(yíng)養師提醒，無(wú)論是吃冰的、熱的玉米濃湯，都不能過(guò)量，因為玉米是屬於“淀粉”而非“蔬菜”；聰明吃玉米，以玉米代換部分主食，在控制熱量的同時(shí)，也能達到營(yíng)養均衡的目的，還有可以攝取到能保護黃斑部的葉黃素與玉米黃素，使3C族遠離黃斑部病變的風(fēng)險；以及含有豐富的膳食纖維，避免排便卡卡！

葉黃素與玉米黃素可保護黃斑部

每天滑手機、打電腦，用眼過(guò)度的3C族，加上紫外線(xiàn)的照射，過(guò)度的光線(xiàn)都是黃斑部的殺手，因此，對黃斑部的保護不可少。而在黃斑部聚集最高劑量的“黃斑色素”(即葉黃素與玉米黃素)，正是眼睛防止光線(xiàn)造成傷害的最重要成分。

葉黃素（lutein）與玉米黃素（zeaxanthin）都是類(lèi)胡蘿卜素的一員，結構上長(cháng)得跟beta-胡蘿卜素很像，在所有的類(lèi)胡蘿卜素里面只有這兩個(gè)種能出現在黃斑部上。其主要的作用是抗氧化還有吸收藍光的能量，降低對感光細胞的損害。而蔬菜與水果中含有的類(lèi)胡蘿卜素里葉黃素與玉米黃素含量排名，除了蛋名列第一之外，緊接著(zhù)即是玉米、獼猴桃（奇異果）。

玉米中的膳食纖維含量高

營(yíng)養師程涵宇表示，玉米除了含有豐富的葉黃素、玉米黃素能降低黃斑病變發(fā)作風(fēng)險之外，還包含豐富的膳食纖維。依據臺灣民眾營(yíng)養調查發(fā)現，臺灣人膳食纖維攝取量分別僅有建議值的50％，明顯嚴重不足，而玉米中的膳食纖維含量高(每10g含有0.5g膳食纖維)，是白米的10倍。另外，玉米也含有其他多種營(yíng)養素，例如有豐富的鉀，能藉由促進(jìn)血管彈性來(lái)阻止血壓升高，并幫助身體擺脫過(guò)多鈉的影響，以及避免骨質(zhì)流失幫助骨質(zhì)強韌。

玉米除了含有豐富的葉黃素、玉米黃素能降低黃斑病變發(fā)作風(fēng)險之外，還包含豐富的膳食纖維。

玉米含抗性淀粉

攝取勿過(guò)量有助減重

雖然玉米營(yíng)養豐富，但是，玉米屬於主食類(lèi)淀粉食物，每100公克(黃)玉米即有111大卡的熱量，相當於半碗白飯的熱量，攝取不宜過(guò)量。營(yíng)養師程涵宇提醒，玉米是很好的全谷根莖類(lèi)來(lái)源，如果喜歡吃玉米，可減少白米飯、白面條等淀粉食物的攝取，注意均衡一下；其實(shí)，玉米含抗性淀粉，不容易被消化，只要聰明吃勿過(guò)量，有助減重。

一般人喜歡吃玉米濃湯，由於主要組成為玉米，建議可取代部分主食類(lèi)，就不怕淀粉攝取過(guò)量的問(wèn)題，并避免加入過(guò)多的油脂及鮮奶油，多使用天然蔬菜食材，可增強營(yíng)養密度。建議攝取一份玉米濃湯的熱量，最好不超過(guò)60熱量大卡。用玉米代換部分主食進(jìn)行飲食介入，在控制熱量的同時(shí)，也能達到營(yíng)養均衡目的。

以下推薦一道使用玉米烹調的“海鮮雞胸暖沙拉”，提供大家在家DIY，透過(guò)低脂組合雞胸肉與秋葵，能吃出蛋白質(zhì)及膳食纖維。

【海鮮雞胸暖沙拉】

材料：

雞胸肉200公克、蝦仁150公克、生菜葉200公克、玉米筍3根、秋葵3根、圣女果10顆。

調味料：

水120㏄、海鮮總匯濃湯1/2包。

做法：

雞胸肉撒少許鹽及黑胡椒粒，腌漬2分鐘。

蝦仁、玉米筍及秋葵燙熟後放涼。熱平底鍋倒入少許油，放入雞胸肉以小火煎約8分鐘，至兩面微焦後取出切片備用。

將生菜葉、紫洋蔥、圣女果排至沙拉碗中，鋪上蝦仁、玉米筍、秋葵及雞胸肉。

湯鍋中放入水與海鮮總匯濃湯拌勻煮滾後，淋至作法３的沙拉上即可。