骨質(zhì)疏松癥已被世界衛生組織列為僅次于心血管疾病的第二大危害人類(lèi)健康的疾病。骨質(zhì)疏松發(fā)生率高，致殘率高。就骨質(zhì)疏松髖部骨折而言，全球每3秒鐘就會(huì )有1人發(fā)生，在骨折發(fā)生1年內死亡率高達30%，殘廢率達50%。50歲以上人群中，女性骨質(zhì)疏松超過(guò)50%，男性超過(guò)30%，一旦發(fā)生一次骨折短時(shí)間內就會(huì )連續發(fā)生。

　　如何發(fā)現骨質(zhì)疏松？

　　“骨質(zhì)疏松高危人群應該做骨密度檢查”北京大學(xué)第三醫院骨科主管技師杜國紅表示，主要包括絕經(jīng)5年以上的女性、65歲以上的男性、患有可以導致骨密度降低或骨量丟失疾病的成年人、長(cháng)期服用可引起骨量丟失或低骨量藥物的成年人、監控低骨量接受治療的成年人。如果骨密度不夠，人體可能會(huì )更早出現骨質(zhì)疏松，更容易出現骨折。

　　骨密度檢查最為關(guān)鍵“三時(shí)段”：

　　第一個(gè)時(shí)段，就是年輕時(shí)期——二三十來(lái)歲：這個(gè)階段人的骨密度已經(jīng)基本發(fā)育到達頂峰，這個(gè)時(shí)期去查骨密度，主要是看看骨密度是否達標，不達標可要想想辦法；

　　第二個(gè)時(shí)段是針對女性而言——圍絕經(jīng)期前后，這個(gè)階段由于體內的雌性激素發(fā)生著(zhù)劇烈的變化，因此會(huì )嚴重影響到骨密度的情況；

　　第三個(gè)時(shí)段就是老年階段，老年階段骨流失避免不了，但是查查骨密度可以判斷自己骨流失的快慢和多少，根據情況用藥、就醫即可。

　　當出現腰背部疼痛、身高變矮、駝背、掉牙、活動(dòng)能力下降等，都可能是骨質(zhì)疏松的預警信號，及時(shí)就醫，早發(fā)現、早治療，提高生活質(zhì)量。

　　如何提高骨密度？

　　武警醫院營(yíng)養科主任曾晶表示，想提高骨密度，需要滿(mǎn)足兩個(gè)前提條件：首先是人體攝入的鈣必須要足量；其次，攝入的鈣要保證能在骨骼中沉積。此外，對女性而言，激素水平對骨密度的影響也不可忽視。下面，小編為大家匯總了一些提升骨密度的方法，供大家參考。

　　運動(dòng)提升骨密度

　　1、散步可以提升骨密度。

　　大家都知道散步可以提升心肺功能，但它的好處還有很多，比如，在散步時(shí)進(jìn)行一些有意識的鍛煉，就可以預防骨質(zhì)疏松癥和骨折。更多關(guān)于散步的妙處在散步1小時(shí)身體發(fā)生驚人變化！三類(lèi)老人散步有講究的文中寫(xiě)過(guò)，大家可點(diǎn)擊標題回顧。近日，英國“天然療法”網(wǎng)總結了一些散步的方法，可提升骨密度，供大家參考。

　　加快步速。“美國護士健康研究”網(wǎng)針對6萬(wàn)多名絕經(jīng)后婦女進(jìn)行觀(guān)察后發(fā)現，那些每周至少快走4次的婦女髖部骨折風(fēng)險遠低于那些走路速度慢的女性。因此，建議散步時(shí)嘗試“間歇走”，即散步時(shí)注意加入3-5次各2分鐘的快步走，速度以無(wú)法與他人對話(huà)為宜。每次快走后，要持續約1-2分鐘的緩步走；如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運動(dòng)所造成的傷害。

　　橫著(zhù)走。發(fā)表在《國際骨質(zhì)疏松癥雜志》上的一項研究成果顯示，橫著(zhù)走與高沖擊力的運動(dòng)一樣，都能增加骨密度。美國紐約州立大學(xué)布法羅分校凱尼休斯學(xué)院的運動(dòng)機能學(xué)助理教授查爾斯·佩利泰拉建議，散步3-5分鐘之后，再花30秒用腳后跟（或前腳掌）橫著(zhù)走。

　　連續跳躍20下。一項研究發(fā)現，25-50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，僅4個(gè)月后其髖部密度就會(huì )明顯增加。建議散步時(shí)在手機上設置定時(shí)器，每散步5-10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然后繼續散步、再跳躍，如此反復。跳躍前，雙腳并攏，雙膝彎曲，雙臂向后擺動(dòng)，利用爆發(fā)力向上跳起。

　　爬樓梯或陡峭的小山。比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。若經(jīng)常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2-3個(gè)坡度適中的斜坡，或在大型建筑物外的樓梯附近，花2分鐘爬個(gè)坡或樓梯。一段時(shí)間后，骨密度就會(huì )有所改善。

　　2、高沖擊力運動(dòng)可以提升骨密度。

　　美國布里斯托大學(xué)近期研究發(fā)現，對骨骼施加一定量的高沖擊力活動(dòng)，有助增加骨密度。青年期開(kāi)始進(jìn)行鍛煉，到老年也能擁有矯健雙腿。所謂高沖擊力運動(dòng)是指包括跳躍、跑步在內，對骨骼以及骨關(guān)節施加一定沖擊的運動(dòng)。研究數據顯示，受試者的髖骨若承受更大壓力，比如10分鐘內跑完1英里，或跳上跳下一個(gè)15英寸高箱子的運動(dòng)量，在一定時(shí)間后骨密度會(huì )變得更高。

　　美國國立生物技術(shù)信息中發(fā)表的一項研究結果顯示，讓兩組25-50歲婦女每天跳兩遍，每遍10下或20下，中間休息30秒，4個(gè)月后，兩組婦女的髖骨骨密度均有提高，跳20下的那組骨密度改善更顯著(zhù)。

　　此外，該中心的另一項對6萬(wàn)名40-77歲婦女的調研結果顯示，排除其他因素，每周至少步行4小時(shí)的婦女與少于1小時(shí)的婦女相比，髖骨骨折風(fēng)險降低了41%。

　　因此，專(zhuān)家提示，中老年人盡管體力在自然衰退，可能難以承受高沖擊力運動(dòng)，但利用小區運動(dòng)場(chǎng)，量力而行做一些諸如快走、跳繩之類(lèi)的健身運動(dòng)，同樣有助維持骨骼健康。

　　合理飲食提升骨密度

　　要想預防骨質(zhì)疏松，補鈣尤為重要，而從食物中補鈣是最天然和安全的做法。如豆制品和綠葉蔬菜是很好的鈣來(lái)源。但盡量少吃含磷、糖、鋁的食品，每日不要攝入過(guò)多的鹽分。因為過(guò)量的磷會(huì )與血液中的鈣結合，阻礙人體對鈣的吸收，而食用鹽過(guò)量、鋁攝入過(guò)多都會(huì )造成骨質(zhì)的流失。