哈嘍矮屋里寶迪大家好！

　　每天都說(shuō)腿啊肚子啊，

　　你們想過(guò)總是被我們忽略的屁股的感受嗎？

　　每天久坐不運動(dòng)，不僅肚子積了好幾層的肉，

　　屁股都越來(lái)越癟，越來(lái)越塌啦！

　　本來(lái)人就不瘦，屁股再一塌，

　　從后面看，你就是這樣了...

　　我不信看了這些對比圖，

　　你還能泰然自若地說(shuō)自己想要一個(gè)癟屁股...

　　所以，練出翹臀，就該提上日程啦！

　　動(dòng)作一

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　　動(dòng)作二

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　　動(dòng)作三

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　　動(dòng)作四

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　　動(dòng)作五

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　　動(dòng)作六

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　　動(dòng)作七

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　　動(dòng)作八

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　　NO.1

　　深蹲時(shí)，腳尖朝向哪個(gè)方向？

　　腳尖朝外，最好是身體的正前方偏側面30~45度，

　　這樣做深蹲才會(huì )更接近深蹲的目的，

　　這樣我們的底盤(pán)就寬了，自然也能穩了，

　　對胯骨骨盆的控制和活動(dòng)也能更加自如，

　　動(dòng)作做得到位，效果自然就完美了。

　　NO.2

　　深蹲時(shí)，膝蓋能不能過(guò)腳尖？

　　當然不能！

　　這個(gè)姿勢其實(shí)在很多運動(dòng)中都會(huì )有，

　　平時(shí)的運動(dòng)或者瑜伽都有強調，

　　膝蓋是不能超過(guò)腳尖的，

　　不然的話(huà)，會(huì )增大髖骨和腿骨的壓力，

　　對膝蓋以及其他活動(dòng)的關(guān)節也有一定的磨損，

　　傷害特別大！

　　而如果覺(jué)得做起來(lái)真的很困難的盆友，

　　可以不用蹲的太低，

　　大腿與地面平行就好，

　　稍微高一些也是可以的！

　　NO.3

　　深蹲時(shí)腳尖的距離寬窄有什么影響？

　　1、腳間距過(guò)寬

　　缺點(diǎn)：

　　這樣會(huì )導致你剛剛蹲下，就覺(jué)得動(dòng)不了了，

　　因為兩只腳距離打的太開(kāi)的話(huà)，

　　本身就會(huì )拉伸到大腿內側的肌肉，

　　再往下蹲一點(diǎn)就會(huì )將肌肉拉到極限，

　　所以剛剛蹲下就不能再往下了，

　　這樣對翹臀是沒(méi)有任何效果的~

　　再繼續下蹲的話(huà)還很容易肌肉拉傷。

　　優(yōu)點(diǎn)：

　　腳間距比較寬的（相撲）深蹲

　　兩腳間距寬的話(huà)，膝蓋就不會(huì )前傾，

　　自然也不容易超過(guò)腳尖，

　　就會(huì )減輕對膝蓋的損傷，

　　而且也能更專(zhuān)一的練臀部和大腿后側，

　　就會(huì )成功的“只翹臀不粗腿”，

　　女生們還是很適合的。

　　2、腳間距過(guò)窄

　　兩腳距離過(guò)小的話(huà)，臀部的肌肉不會(huì )被鍛煉到，

　　而且腘繩肌和大腿內收肌也根本不會(huì )被刺激到，

　　蹲不到很深的位置不說(shuō)，

　　膝蓋還會(huì )超過(guò)腳尖，損傷膝關(guān)節。

　　3、腳間與肩同寬

　　大部分的人都是肩寬和跨款差不多的，

　　也就是盆骨的寬度，

　　深蹲時(shí)如果兩腳距離與肩同寬的話(huà)，

　　蹲下時(shí)髖關(guān)節可以充分打開(kāi)，

　　下蹲的深度和對臀部肌肉的刺激程度，

　　都會(huì )在剛剛好的一個(gè)范圍內，

　　深蹲的效果會(huì )很棒的！

　　NO.4

　　男女生練深蹲有什么不同？

　　而男生則是蹲的越深越好，

　　純粹就是為了提升力量，

　　跟妹紙們是不一樣的。