一、科學(xué)健身有原則，

牢記要點(diǎn)是關(guān)鍵

科學(xué)健身應該進(jìn)行全面的體質(zhì)評估，選擇安全有效的健身運動(dòng)，遵從循序漸進(jìn)的健身計劃，參加多種形式的運動(dòng)項目，全面發(fā)展運動(dòng)能力，制定個(gè)性化運動(dòng)處方，堅持經(jīng)常鍛煉身體。

科學(xué)健身的鍛煉計劃要點(diǎn)主要包括：運動(dòng)項目、運動(dòng)強度、運動(dòng)頻率和每次運動(dòng)時(shí)間。

二、科學(xué)健身可以促進(jìn)

健康生活方式形成

科學(xué)健身應將身體活動(dòng)融入到日常生活中，注意與全面的營(yíng)養、充分的休息和安全的環(huán)境相輔相成，達到理想的鍛煉效果。

三、運動(dòng)有益健康、降低疾病風(fēng)險

科學(xué)健身可以增強心肺功能，強健肌肉骨骼，有助于保持健康體重，降低疾病風(fēng)險、提高生命活力、促進(jìn)心理健康，改善生活品質(zhì)。

四、久坐傷身，動(dòng)則有益

減少靜坐的時(shí)間，鼓勵隨時(shí)隨地、各種形式的身體活動(dòng)，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，日常身體活動(dòng)是健康的基石。

五、運動(dòng)風(fēng)險評估可以提升運動(dòng)安全

運動(dòng)前應了解患病史及家族病史，篩查生理指標，進(jìn)行體質(zhì)測定，全面評估身體狀態(tài)，減少運動(dòng)風(fēng)險。

六、運動(dòng)環(huán)節要完整，

運動(dòng)方式要多樣

一次完整的運動(dòng)應當包括準備活動(dòng)、正式運動(dòng)、整理活動(dòng)，這三個(gè)環(huán)節不可或缺，一周運動(dòng)健身應當包括有氧運動(dòng)、力量練習、柔韌性練習，這三種方式不可偏廢。

七、兒童和青少年應當培養

運動(dòng)習慣，掌握運動(dòng)技能

推薦兒童和青少年每天累計至少1小時(shí)中等強度及以上的運動(dòng)，培養終身運動(dòng)的習慣，提高身體素質(zhì)，掌握運動(dòng)技能，鼓勵大強度的運動(dòng)；青少年應當每周參加至少3次有助于強健骨骼和肌肉的運動(dòng)。

八、成人運動(dòng)要保證一定強度、

頻率和持續時(shí)間

推薦每周運動(dòng)不少于3次；

進(jìn)行累計至少150分鐘中等強度的有氧運動(dòng)；

每周累計至少75分鐘較大強度的有氧運動(dòng)也能達到運動(dòng)量；

同等量的中等和較大強度有氧運動(dòng)的相結合的運動(dòng)也能滿(mǎn)足日常身體活動(dòng)量，每次有氧運動(dòng)時(shí)間應當不少于10分鐘，每周至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

九、老年人量力而行、

保持適當身體活動(dòng)水平

老年人應當從事與自身體質(zhì)相適應的運動(dòng)，在重視有氧運動(dòng)的同時(shí)，重視肌肉力量練習，適當進(jìn)行平衡能力鍛煉，強健肌肉、骨骼，預防跌倒。

十、特殊人群應當在專(zhuān)業(yè)指導下運動(dòng)

特殊人群（如嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等）應當在醫生和運動(dòng)專(zhuān)業(yè)人士的指導下進(jìn)行運動(dòng)。