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你好，動(dòng)作重點(diǎn)：坐沙發(fā)前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做。 伸展部位：左右側腰部肌肉。 第二步：側腰 動(dòng)作重點(diǎn)：靠著(zhù)沙發(fā)手把，身體輕松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。 伸展部位：左右側腰。 第三步：提臀縮復 動(dòng)作重點(diǎn)：一樣坐沙發(fā)前沿，雙手扶著(zhù)沙發(fā)手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來(lái)回10次。 伸展部位：前腹和臀部肌肉。 第四步：伸背 動(dòng)作重點(diǎn)：雙手搭著(zhù)沙發(fā)椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。 伸展部位：背部肌群。 第五步：臀后側 動(dòng)作重點(diǎn)：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發(fā)一邊手把，動(dòng)作維持10秒后換邊重復做3次。 伸展部位：臀部后側肌肉。 第六步：大小腿 動(dòng)作重點(diǎn)：1腳伸直平放于沙發(fā)，另1腳彎曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動(dòng)作維持10秒后換邊重復做3次。 伸展部位：大小腿后側肌肉。 第七步：大腿 動(dòng)作重點(diǎn)：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動(dòng)作維持10秒后換邊重復做3次。 伸展部位：大腿前側肌肉。 第八步：大小腿和臀部 動(dòng)作重點(diǎn)：臀部坐沙發(fā)前沿，雙腳膝蓋打直，身體、腹部盡量往大腿貼，停頓10至15秒，一般人可按自己能力進(jìn)行。 伸展部位：大小腿和臀部后側肌肉。六種方式 走45分鐘 半年減10磅 堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內減去10磅體重。若在45分鐘內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì )說(shuō)“沒(méi)有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫生指出：采用這種減肥方法可能會(huì )增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。 固定鍛煉 每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內減少10磅；游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內減少10磅；騎自行車(chē)，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公里的速度，可在5個(gè)月內減少10磅。如果以前沒(méi)有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開(kāi)始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。運動(dòng)量過(guò)大，會(huì )增加食量，這樣也達不到減肥的目的。 另外，可以再上班途中鍛煉“瘦身操” 乘車(chē)時(shí)如果坐著(zhù)，就并攏雙腿從地面抬起5厘米左右，將鞋底懸著(zhù)。這能夠鍛煉腹肌。抬起的時(shí)間保持幾站路。站著(zhù)訓練大腿前側。抓住車(chē)內吊環(huán)站立時(shí)，雙腿前后交叉，將后腿全力向前推出。這對訓練前腳大腿有效。訓練時(shí)不停止呼吸，保持6秒鐘，左右各做1一3次。等信號燈時(shí)收腹部。將往意力集中在腹部上，全力收緊6秒鐘。感覺(jué)將肚臍貼近后背。每天要留心經(jīng)常這樣做。 力量訓練 力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。 降低熱量攝取與散步結合 以蘇打水代替可口可樂(lè )，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內減少10磅體重。 減少脂肪攝入與舉重結合 這種方法可以消耗體內多余的脂肪，保持好的體型，增長(cháng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內減少10磅體重。 最佳的選擇 根據上述幾種方法，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月中減少10磅體重。開(kāi)始時(shí)就將三種方法結合起來(lái)做，可能不太適應，不妨試著(zhù)逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。 專(zhuān)家指出婦女以每周減1—0.5磅體重最為理想，男性以每周減1-2磅體重為宜。其它運動(dòng)減肥法 1．跳繩減肥法 跳繩不僅能幫助增加脂肪分解酵素的動(dòng)力、促進(jìn)多余脂肪的消耗，還能減少儲存的熱量從而有效減肥。為了能真正達到您想要減掉的數量，您必須每天堅持跳繩30分鐘。 2．游泳減肥法 在夏天的時(shí)候游泳是最常見(jiàn)的減肥方法。游泳屬于有氧運動(dòng)之一，不僅能幫助您減掉脂肪，還能強健體格和提高免疫力。值得注意的是，游泳的時(shí)候您必須做更多呼吸運動(dòng)和減少缺氧訓練。另外，游泳的時(shí)間應在一小時(shí)或以上。 3．慢跑減肥法 目前，慢跑運動(dòng)在很多國家都很熱門(mén)。 慢跑的動(dòng)作簡(jiǎn)單，容易掌握。慢跑是全面的易于調整的運動(dòng)，并且減肥效果極佳。因此，這項運動(dòng)在中年婦女和體質(zhì)虛弱的女性中最為歡迎。慢跑已成為治療肥胖、抑郁、自閉和缺乏健康體魄的普遍方式。 4．球類(lèi)運動(dòng)法 所有的有氧運動(dòng)都能助您減掉脂肪，球類(lèi)運動(dòng)當然也不例外。具有強烈節奏感和濃厚興趣的人對球類(lèi)運動(dòng)特別熱衷。大多數的中國人和外國肥胖患者都把球類(lèi)運動(dòng)看作減肥的靈丹妙藥。飲食健康飲食控制減肥　1．食欲控制法　克制食欲，每餐只攝取您以往常量的百分之七十。一個(gè)星期之后，您的胃就會(huì )自然而然地縮小，而食欲也自然而然地下降。大多數肥胖患者都有很好的胃口，這樣的話(huà)則可以通過(guò)藥物治療來(lái)降低食欲。　2．少吃多餐法　少吃多餐法就是把一日三餐這個(gè)日常飲食習慣細分成更多的餐數。當您感覺(jué)饑餓的時(shí)候，吃得越慢越好。這樣就能減少多余脂肪的堆積。簡(jiǎn)亭減肥塑身 簡(jiǎn)亭減肥套裝產(chǎn)品，由多種天然植物原料組方配制而成，內含甾體苷HG-12、HCA2、膳食纖維、葡甘露聚糖、蘆薈甙等多種天然高效的控脂成分，強強聯(lián)合，形成合力，通過(guò)“一阻一燃”（一邊阻止脂肪合成+一邊燃燒已有脂肪，兩個(gè)過(guò)程同時(shí)進(jìn)行）的方式實(shí)現自動(dòng)，快速，健康地控制體重及燃燒脂肪，打造魔鬼身材！通過(guò)這些控脂成分的深入調理，人體的體質(zhì)將被轉化為能量的攝入與消耗保持平衡，不易合成及存積脂肪的“均衡體質(zhì)”，從而從體質(zhì)上徹底地解決肥胖問(wèn)題，永不反彈！養顏美膚 光擁有好身材還不夠，同時(shí)還應該擁有美麗動(dòng)人的容顏和肌膚才算擁有完美形象！簡(jiǎn)亭組方套裝產(chǎn)品，不僅能減肥塑身，同時(shí)也是養顏美膚的佳品！配方原料中的蝴蝶亞食用仙人掌果粉濃縮物、海藻提取物、蘋(píng)果濃縮物、膳食纖維、左旋肉堿、決明子、蘆薈，內含豐富的養顏美膚因子，可實(shí)現對抗氧化、對抗輻射、延緩衰老、防曬護膚、潤膚嫩膚、控油鎖水、排毒祛斑、去皺緊膚、美白亮膚等功效。保健強身 美觀(guān)的外表+強健的體質(zhì)，才是大家夢(mèng)寐以求的！簡(jiǎn)亭組方套裝產(chǎn)品，不僅能打造美麗的外表，同時(shí)還能打造強健的體質(zhì)！產(chǎn)品配料中的蝴蝶亞食用仙人掌果粉濃縮物、蘋(píng)果濃縮物、荷葉及其提取物、膳食纖維、魔芋精粉、左旋肉堿、決明子、白術(shù)、蘆薈，還富含多種保健強身的天然有效的成分，能實(shí)現提高免疫、祛濕退熱、清熱明目、抵抗真菌、解毒護肝、對抗疲勞、調節血脂、通腸排毒、強筋健骨、活血化瘀、利尿消腫、通絡(luò )強心、修復再生、造血生血、防臭除臭、滋陰壯陽(yáng)等多種功效。防治疾病 可以擁有完美的身材、美麗的容顏、動(dòng)人的肌膚……什么都可以有，卻千萬(wàn)不可以有病！簡(jiǎn)亭組方套裝產(chǎn)品，全面人性化地為顧客著(zhù)想，不僅能控脂塑身、養顏美膚，同時(shí)還能防治疾病！產(chǎn)品配方原料全部來(lái)自天然健康的植物，許多原料都具有一定的疾病防治功效，強者聯(lián)手對抗疾病，綜合而言主要有鎮痛鎮靜、抗炎消炎、防治血瘀、防治癌癥、防治甲亢、防治中暑、防治糖尿病、防治吐血便血、防治心腦血管疾病、防治便秘及痔瘡等消化道疾病、預防結石、預防乳腺癌等功效。